Empezamos con mucha energía nuestro reto en casa día 2 del entrenamiento de pecho, espalda, brazo y abdomen de EntrenaGym, no olvides seguir nuestras indicaciones y consejos para un muy buen resultado.
Si bien éste es un entrenamiento o reto corto, de tan sólo 15 días, podremos ver excelentes resultados si hacemos todo correctamente, resultados proporcionales al tiempo de trabajo, es decir, a las dos semanas de entrenamiento que realizaremos y que ayudarán a ir aumentando la masa muscular y fuerza y que serán el inicio para empezar a plantear objetivos mucho más altos.
El presente entrenamiento en casa para aumentar la masa muscular, puede ser complementado también (si lo deseas), con ejercicios militares para hacer en casa que ayudarán a dar mucha más fuerza a los diferentes grupos musculares del cuerpo y no sólo a los del tren superior y éste a su vez, lo puedes complementar perfectamente con nuestro entrenamiento para darle volumen a los gemelos o pantorrillas.
Ahora bien, retomando con nuestro segundo día del reto de 15 días de pecho, espalda, brazo y abdomen en casa de EntrenaGym que tendrá una duración aproximada de una hora, te recordamos mantener una buena hidratación a lo largo del día, del reto y del entrenamiento, realizar cada ejercicio con la técnica adecuada y llevar a cabo una excelente alimentación; para ésto último, puedes preparar y consumir un excelente batido de banano para aumentar la masa muscular.
Empecemos por darle play al video de abajo y reproducir algo de música motivadora para hacer ejercicio y así, hacer más fácil y divertido el entrenamiento de hoy.
El día de hoy realizaremos principalmente, cinco ejercicios en casa que ayudarán a aumentar la masa muscular y la fuerza de nuestro tren superior.
Índice
Calentamiento
Realizaremos el mismo de ayer. Éste comprende un calentamiento articular y un calentamiento muscular.
Calentamiento Articular
Cada uno de los siguientes ejercicios, los deberás realizar en 2 series de 15 repeticiones.
- Mueve tus brazos en círculos hacia el frente
- Mueve tus brazos en círculos hacia atrás
- Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo lateralmente
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la derecha
- Estira tus brazos al frente y mueve tus manos en círculos hacia la izquierda
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia adelante
- Con los brazos pegados al cuerpo (hacia abajo), mueve los hombros en círculos hacia atrás
- Mueve tu cintura en círculos hacia la derecha
- Mueve tu cintura en círculos hacia la izquierda
Calentamiento Muscular
- Trote en el lugar (3 minutos)
- Saltar lazo (2 series de 15 repeticiones)
- Saltos en el lugar subiendo y bajando brazos (espartanas) (2 series por 12 repeticiones)
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Los siguientes ejercicios los deberás realizar en 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una según tu capacidad; si no eres capaz de llegar al máximo, no te preocupes puesto que esa es la idea, empezar a acondicionar el cuerpo con éstos ejercicios para pecho y espalda en casa.
Éstos ejercicios deben ser realizados haciendo una serie del primer ejercicio, una serie del segundo, una serie del tercero y así sucesivamente, hasta llegar al último ejercicio para volver a iniciar desde el primer ejercicio, es decir, se realizará un entrenamiento en ciclo.
- Flexiones de pecho inclinadas (tus pies sobre una superficie plana y tus manos sobre una superficie plana de mayor altura).
- Curl Bíceps con bandas elásticas.
- Remo espalda con bandas elásticas.
- Curl Tríceps con bandas elásticas
- Elevación de hombros con bandas elásticas
Por hoy, sólo se realizarán éstos 5 ejercicios de la parte central del entrenamiento, mañana realizaremos un poco más y ahora es momento de pasar a los ejercicios de abdomen.
Abdominales en casa
Haremos los mismos abdominales de ayer. Ahora bien, éstos los realizarás igualmente en ciclos preferiblemente y debes realizar 2 series de 30 repeticiones cada una; recuerda que debes realizarlos sobre una base plana.
- Elevaciones clásicas de abdominales hacia el frente
- Elevaciones clásicas de abdominales laterales
- Elevaciones clásicas de lumbares (boca abajo, eleva su espalda hacia arriba)
- Con el cuerpo boca arriba, estira tus piernas y muevelas por separado hacia arriba y hacia abajo (tijera vertical)
- Con el cuerpo boca arriba, estira tus piernas y muevelas por separado hacia los lados (tijera horizontal)
- Con el cuerpo de lado, eleva la pierna, manténla en esa posición, mano detrás del cuello, eleva tu cuerpo a intentar tocar la pierna con el codo (abdominal lateral, hazlo con cada lado)
- Elevaciones laterales de lumbares (boca abajo, eleva tu espalda hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo)
En caso de que desees complementar la anterior rutina de abdominales o realizar otra, puedes realizar perfectamente la rutina de ejercicios con Fausto Murillo que es un poco más larga e intensa que la anterior.
Para terminar, en caso de tener poco tiempo y desear hacer ejercicio, es recomendable hacer entonces una rutina de emom que es la forma más rápida y fácil de aprovechar el tiempo en un entrenamiento en casa y que será de gran utilidad para fortalecer los músculos.
Hemos terminado el entrenamiento del día de hoy, no olvides que mañana será un poco más fuerte puesto que hoy era nuestra introducción. No olvides tampoco, que deberás estirar los músculos que trabajamos el día de hoy para evitar que se acumule la fatiga en nuestros músculos, así mismo, hidratarte, alimentarte y descansar adecuadamente.
Eso es todo por hoy, para el caso de los adolescentes, les recordamos que una vez terminemos éste reto en casa de 15 días, va a quedar mucho más fácil hacer gym para adolescentes. No olvides estar conectado con EntrenaGym para tu entrenamiento de mañana, comentar nuestros artículos y recomendarnos. Un abrazo y muchos éxitos.
Por cierto, no te vayas aún, te invitamos a revisar también la sección de alimentación constantemente, pues encontrarás los mejores tips necesarios para una alimentación deportiva correcta que te ayudará a lograr los resultados deseados en tu entrenamiento y en éste reto.
