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Ejercicios para glúteos

rutina de gluteos

Sabemos que quieres unos glúteos y piernas perfectas y también sabemos que hay infinidad de ejercicios que ayudarán a ello y es por ende, que nos hemos dado a la tarea, de crear las mejores rutinas de ejercicios para glúteos tanto en casa como en gym y que sabemos, te encantarán y serán de gran ayuda.

Índice

Ejercicios para glúteos

Éstos ejercicios, ayudarán a tener las nalgas perfectas y sin tanta complicación.

Dado que ésta es una de las partes del cuerpo más importantes y así mismo, una de las más llamativas tanto en mujeres como en hombres y dada su sensualidad, hacen que el cuerpo tenga un estilo muy atlético y saludable, por eso no dudes en realizar éstos entrenamientos o ejercicios  realizados justo a tu medida.

¿Cómo hacer glúteos en casa?

Éstos ejercicios para sacar glúteos en casa, son los mejores ejercicios sin pesas tanto para hombres como para mujeres, se pueden hacer en tu hogar o en el lugar que más te guste y estamos seguros que te darán el máximo beneficio.

¿Por qué entrenar glúteos?

Para dar respuesta al por qué se deben entrenar las nalgas, debemos saber primero que todo, que cuando se realiza cualquier tipo de ejercicio o entrenamiento, se generan dos tipos de estrés al músculo que se esté ejercitando en ese momento, necesarios para su crecimiento, desarrollo y tonificación.

El primero de ellos es el estrés metabólico, el cual se genera por los cambios químicos celulares a lo largo de la realización del ejercicio y el segundo, es el estrés mecánico, que es aquel que genera el peso, la tensión, la resistencia o el ejercicio en sí, aplicado al músculo, por ejemplo, para el caso del gym, se tiene que a más series y repeticiones, más estrés mecánico se generará al músculo.

Así las cosas, hay que aclarar que si bien todo tipo de ejercicio y entrenamiento genera estrés al cuerpo, el levantamiento de pesas o peso (sea en gimnasio, en casa o con el propio peso), es el que puede generar más estrés efectivo al cuerpo, pues éste es el que mayor estrés metabólico genera a los músculos.

Sin ir más lejos pues éste es un tema de largos estudios, se tiene entonces que es necesario causar estrés deportivo y moderado a los músculos, para ayudar con su crecimiento, tonificación, ganancia de resistencia y demás resultados propios del ejercicio que se esté realizando.

Ahora bien, se tiene que el grupo de muscular de los glúteos, es de los más grandes y poderosos del cuerpo, por ende, es posible entender que es el que mayor estrés generará al cuerpo en su totalidad y éste a su vez entonces, será el encargado de hacer que nuestro cuerpo responda mejor a todo ejercicio y lo asimile de mejor manera, logrando mayores resultados en el entrenamiento.

Teniendo en cuenta lo anterior ya empieza a entenderse el por qué entrenar glúteos o cola, es de gran importancia para cualquier resultado deseado tanto en ellos mismos, como en el resto del cuerpo, pues al hacer ejercicios para las nalgas, se genera mayor estrés al cuerpo en su totalidad y éste ayuda por un lado, a aumentar la resistencia muscular y física y por otro lado, a que el entrenamiento para bajar de peso o subir de peso, sea más efectivo y de forma rápida.

Además de eso, como ya se mencionó también, las nalgas están compuestas por un gran porcentaje de grasa y por ende hay que ejercitarlas para quemar el exceso de grasa innecesaria que pueda existir en ellas, generar músculo, tonificarlas y darles una figura esbelta que contenga más músculo que tejido adiposo.

Por otro lado, puesto que los glúteos hacen parte de la espalda baja, éstos brindan un mayor y mejor soporte al cuerpo que permite mejorar la postura corporal y prevenir lesiones en los diferentes ejercicios o actividades que se realizan cotidianamente.

Por último, indudablemente los glúteos bien trabajados aportan un estilo único al cuerpo, dan belleza y sensualidad y es por eso, que llaman tanto la atención ya sean femeninos o masculinos; del mismo modo, hacen que el cuerpo se torne atlético y trabajado, es más, en épocas antiguas, se le decía calipigio al hombre con buen trasero y se entendía que éste, estaba en mejores condiciones de salud y más preparado para la guerra, aunque ya no suele utilizarse éste término.

Ahora, veamos algunos de los resultados que podremos lograr con nuestro entrenamiento, empezando con el tonificar las pompas, aclarar qué es tonificar y posteriormente, algunos ejercicios para tonificar el poto.

¿Cuándo entrenar glúteos?

Para evitar sobreentrenar los glúteos y cargarlos indebidamente, nosotros siempre recomendamos entrenarlos máximo dos veces a la semana junto con la rutina de piernas que se esté realizando.

Así entonces es aconsejable por ejemplo, entrenar glúteos los días miércoles y jueves mientras que los demás días se entrenan los otros grupos musculares. Esto con el fin de darle descanso adecuado a las nalgas y poder hacer que rindan al máximo cada vez que se entrenen, logrando más y mejores resultados.

Claro está que hay deportes que exigen el entrenamiento de los glúteos a diario y es necesario entonces, saber cómo entrenar las nalgas de forma adecuada sin sobreentrenarlas o sobrecargarlas, manejando las series y repeticiones adecuadas y teniendo en cuenta cosas básicas del entrenamiento deportivo tales como la hidratación, el estiramiento y el descanso.

Entrena Gym puede ayudar en ello, el la organización o planificación de tu entrenamiento, por ende, te invitamos a dejar tus dudas, comentarios o críticas al final de cada artículo o ponerte en contacto con nosotros para ayudarte en ello.

 

¿Qué es tonificar los glúteos?

Empecemos por entender que tonificar los músculos es un sinónimo de endurecerlos o fortalecerlos sin implicar necesariamente el aumento de la masa muscular, es decir, que se puede ser delgado pero con los músculos tonificados o duros por así decirlo.

Se entiende que la tonificación muscular es uno de los tipos de contracción muscular, que aporta un tono más firme y fuerte a los músculos (más de lo habitual).

Así las cosas, tonificar los glúteos es fortalecer y darle firmeza a la cola o nalgas sin que esto implique, su crecimiento ni perdida de tamaño, más que aumentar su dureza y mejorar su aspecto y forma.

Esto es fácil de hacer con los adecuados ejercicios para glúteos para tonificar que encuentras en Entrena Gym, que ayudarán a lograr una cola elevada como de pato, perfecta y atlética al 100%.

¿Cómo tonificar los glúteos?

Ya sabiendo que tonificar las nalgas es darles dureza o firmeza, veamos algunos de los mejores ejercicios para tonificar las pompis que pueden ser realizados tanto en casa como en el gimnasio.

En principio, debemos realizar ejercicios con una intensidad alta (pero sin excedernos), con un peso que permita la realización de los mismos, de manera continua y no lenta.

Por otro lado, es de gran importancia mantener una adecuada alimentación e hidratación a lo largo del día y de nuestra vida deportiva, cosa de la que hablaremos más adelante, así como realizar otros ejercicios y actividades básicas como las caminatas para finalizar cada jornada, con el debido descanso que se merecen nuestros músculos y glúteos.

Ejercicios para tonificar los glúteos

Como ya sabemos lo que es tonificar los glúteos y cómo tonificarlos glúteos, nos queda aclarar que todos los ejercicios al inicio del artículo, sirven para tonificar y que lo único que hay que hacer con ellos, es modificar las intensidades de realización de cada uno.

Veamos por ejemplo una rutina de ejercicios para tonificar los glúteos que sirve de manera general para la mayoría de personas, tanto para hombres como para mujeres, en casa o en gimnasio:

  1. Zancadas atrás
  2. Zancadas hacia adelante
  3. Zancadas y elevación de rodilla
  4. Zancadas y deslizamiento de pie
  5. Sentadilla y zancada o tijeras para glúteos
  6. Peso muerto con una pierna sin peso
  7. Peso muerto con ambas piernas sin peso
  8. Zancada tocando las nalgas con el talón
  9. Elevación de talón por detrás a tocar las nalgas
  10. Sentadillas y tijeras cruzando piernas
  11. Sentadillas y tijeras cruzando piernas x 3
  12. Sentadilla, zancada cruzada, elevando pie al centro
  13. Zancada y salto

En ésta rutina de ejercicios para tonificar glúteos, realizaremos 13 ejercicios todos sin peso preferiblemente, de manera continua y con una intensidad de 2 series y de 10 a 12 repeticiones por serie.

Para que éstos ejercicios para tonificar la cola sirvan, es necesario que los realices con una adecuada técnica teniendo la espalda recta; así mismo, es necesario mantener una buena hidratación a lo largo de ésta rutina.

¿Anatomía de los glúteos?

Otro de los aspectos a conocer, es la anatomía de los glúteos pues el trasero está formado por dos partes bien conocidas como las pompis, pompas, asentaderas, culo, cola, poto o nalgas, cada una de ellas, compuesta por tres músculos glúteos o partes:

  • El gluteus mínimus
  • El gluteus médium
  • El gluteus máximus

Puesto que cada uno de ellos, tiene su composición y función específica, en resumen podemos decir que el glúteo mayor cubre al resto de músculos de las pompis, es el más superficial, voluminoso, pesado y tosco de éste grupo muscular; por otro lado, los glúteos medio y menor, son los responsables de que no se huna la pelvis al caminar y así mismo, son los que separan el muslo de la cola.

Las nalgas se encuentran situadas detrás de la pelvis, entre las crestas iliacas y el pliegue glúteo inferior. Otra de sus características comunes, es que las partes del glúteo, están recubiertas por una capa de grasa que es principalmente, la que les da su forma tal y como ya lo mencionamos y por ende, es que se hace necesario realizar ejercicios de glúteos, para quemar los excesos de grasa innecesarios que puedan hallarse en ellos.

La morfología de los glúteos, es decir, su forma o composición, puede ser muy variada dependiendo de diferentes factores tales como la constitución física de la persona, su edad, sexo, raza y peso.

Es por lo anterior que hay que tener en cuenta que los ejercicios para glúteos que le sirven a una persona, quizás no le sirvan a otra, pues al ser todos diferentes, responderán de manera distinta al ejercicio y necesitarán de estímulos distintos para lograr buenos resultados ya sea en gimnasio o en casa.

¿Los glúteos son parte del tronco?

Ya habíamos mencionado, que los glúteos se encuentran en la parte baja de la espalda; ahora bien, es necesario saber que el abdomen en su parte inferior trasera está constituido por los glúteos y el ano, de lo cual se desprende que los glúteos si son parte del tronco, pues constituyen una parte del abdomen trasero.

Por ende, se dice que el glúteo medio y el glúteo mayor, constituyen la extremidad inferior del tronco que como ya se mencionó, ayudan a prevenir lesiones en el cuerpo, en la movilidad del mismo y sobre todo, a mejorar la postura de éste.

Es por esta razón que siempre se hace necesario ejercitar también la zona lumbar o espalda baja, pues ésta ayuda en gran medida tanto a fortalecer el cuerpo en ésta zona, como en fortalecer a las nalgas de forma adecuada.

¿Los glúteos son grasa o músculo?

Los glúteos están compuestos tanto por grasa como por músculos como ya lo hemos mencionado.

En las mujeres, los glúteos suelen estar compuestos en su mayoría por grasas (al igual que los senos), mientras que en los hombres, éstos tienden a estar compuestos por poca grasa y más músculo; dicho músculo, tiende a decaer y disminuir con el pasar de los años.

Si bien las nalgas en el caso de las mujeres, contienen mayor concentración de grasa que en los hombres, están compuestos por músculos que pueden ser trabajados, desarrollados y tonificados, es decir que es posible eliminar los excesos de grasa alojados en las nalgas y darles una forma perfecta.

Para el caso de los hombres y como ya se mencionó también, puesto que la grasa es la encargada de dar su forma y éstos contienen menor grasa que las mujeres, se hace necesario entonces, realizar ejercicios para aumentar la masa muscular de los glúteos en caso de desear darles mayor tamaño y tonificación.

¿Por qué se acaban los glúteos?

En primer lugar la flacidez en las nalgas así como su caída, se debe al no fortalecimiento de su masa muscular y su pérdida. Dicha pérdida de pompas se puede producir por diferentes causas tales como los hábitos de vida, nutrición, ejercicio, estado de salud, entre otros.

De hecho una de las causas más comunes del por qué se caen los glúteos en edades tempranas y haciendo ejercicio, es debido al sobreentrenamiento de los mismos. Es común ver en el gym a muchas mujeres que se enfocan en sólo entrenar las nalgas, de modo que éstas crecen más de lo normal y logren firmeza, pero pueden suceder dos eventos entonces:

  1. Los músculos glúteos terminan por quemarse al exigirles demasiado o más de lo normal y por ende, al pasar el tiempo éstos no responderán al ejercicio.
  2. Se hace necesario hacer ejercicios para glúteos con alta intensidad prácticamente toda la vida, pues cuando éste se deje de hacer, toda la masa muscular que se ha ganado además de disminuir, perderá su tonificación y hará que los glúteos caigan y se tornen flácidos o aguados en algunos casos.

Otra causa profunda del por qué los glúteos se ponen flácidos, es por la celulitis, que elimina la textura de la piel y la forma normal de las nalgas, además de eso, la pérdida de colágeno en el cuerpo y piel, también influyen en la caída de los glúteos o nalgas, puesto que así mismo, cambia su forma y estructura.

Después de todo lo anterior, sin duda alguna los glúteos se acaban con la edad pues con ésta, se pierde la masa muscular pero para que esto no ocurra a edades tempranas, es necesario ejercitarlos adecuadamente, alimentarse bien, hidratarse y descansar cuando se debe descansar y como debe ser.

Ten en cuenta que esto responde también a la raza, el sexo, la edad y diferentes variables propias de cada persona que deben tenerse en cuenta a la hora de realizar ejercicios para las nalgas y que ayuden a que éstas no se pierdan o se tornen flácidas rápidamente.

¿Para qué sirven los glúteos?

Como lo debes suponer y no, no es un chiste, la principal función de los glúteos es servirnos de posadera o de base para poder sentarnos y por ello, su forma y contextura, pues de forma natural, se busca brindar un apoyo al cuerpo en ésta posición, sin afectar ninguna parte del mismo y de manera cómoda.

Por otro lado, los glúteos tienen una gran función en el aparato locomotor del cuerpo, es decir, son uno de los grupos musculares que ayudan en la movilidad del ser humano y las actividades cotidianas.

Los glúteos son el grupo muscular más poderoso del cuerpo pues son uno los más grandes y que ayudan a actividades tan básicas como sentarse, ponerse de pie, caminar, correr, saltar y muchas otras necesarias para la existencia y sobrevivencia.

Esto mismo, hace que los glúteos sirvan para evitar lesiones en el cuerpo y fortalecer su movilidad así como mejorar la postura de éste y conseguir con ello, un mejor desempeño en las actividades diarias, lo cual supone a su vez, una mejor salud.

¿Por qué tenemos glúteos?

Teniendo en cuenta lo anterior, se tiene que gracias a nuestras pompis es que el ser humano ha evolucionado y ha podido sobrevivir, pues es gracias a las nalgas, que el ser humano se puede desplazar y tener mucha más agilidad que otras especies, lo cual lo pone por encima en la cadena alimenticia.

Los glúteos han ayudado por millones de años y lo seguirán haciendo, en la locomoción del ser humano y han ayudado a que éste pueda correr y por ende, evitar ser cazado, cazar y conseguir alimento para su supervivencia.

Por otro lado, la función más importante de los glúteos es servir de extensor de la cadera, es decir, ayudar a realizar el movimiento de llevar el muslo hacia atrás, que aunque parezca básico, es de gran importancia para la movilidad y desplazamiento del ser humano y si bien éste movimiento depende mayormente de los demás músculos de las piernas, el glúteo mayor lo potencia.

En conclusión, tenemos glúteos porque éstos son los músculos que ayudan a mantener la postura corporal correcta, a evitar lesiones en las diferentes actividades cotidianas, a nuestra supervivencia y locomoción diaria.

¿Cómo aumentar glúteos y caderas?

Empecemos por aclarar que los ejercicios para tonificar glúteos y en sí, todos los ejercicios encontrados al principio del artículo, también sirven para dar volumen o aumentar la masa muscular de la cola pero para ello, es necesario mantener una buena alimentación a lo largo del día.

Por otro lado, igual es posible realizar ejercicios enfocados únicamente en dar volumen a las nalgas, ejercicios que se pueden combinar con los anteriores o se pueden hacer por separado según se desee o según el tipo de entrenamiento y deporte que se esté realizando.

Ahora bien, lo más importante para aumentar la masa muscular de las nalgas y hacer que crezcan, es complementar una buena rutina de entrenamiento como las encontradas al principio de ésta página, con una excelente alimentación (seremos repetitivos en eso).

Para aumentar los glúteos como ya dijimos, además de buen ejercicio y alimentación deportiva adecuada, es necesario realizar otro tipo de ejercicios para el resto del cuerpo, otras actividades como el senderismo o caminatas, que ayudan a su tonificación además de una correcta hidratación a lo largo del día.

Por último tanto para poder aumentar los glúteos y caderas como el resto de músculos del cuerpo, es necesario que des a cada grupo muscular, el descanso correcto y adecuado después de cada jornada de trabajo y después de cada día, es decir, que hay que aprovechar al máximo la noche para descansar, evitar el consumo de alcohol, cigarrillo, sustancias alucinógenas y demás.

En resumen, no olvides que para aumentar la masa muscular de las nalgas es necesario hacer ejercicio, comer bien para desarrollar músculo, hidratarse bien, no consumir alcohol, cigarrillos ni nada por el estilo y descansar lo adecuado.

¿Cómo sacar glúteos hombres?

Muy seguramente has escuchado que los glúteos en los hombres le llaman la atención a las mujeres o simplemente has deseado tener unas nalgas más grandes y perfectas, por el toque sensual y deportivo que le aportan al cuerpo, pues bien, ten todo lo que encuentras aquí, será de gran utilidad para aumentar los glúteos como hombre.

En el caso de los hombres (y como ya se mencionó), los glúteos contienen menos grasa y más músculo a diferencia de las mujeres y por ésta razón, en los hombres suele verse que tienen menos trasero que ellas.

Por dicha razón es que los hombres también deben realizar (y quizás con mayor intensidad que las mujeres), ejercicios para aumentar la masa muscular de los glúteos y complementarlos con una adecuada alimentación.

Los ejercicios para glúteos que encuentras al inicio de ésta página son también de gran utilidad para los hombres, es necesario quizás cambiar las intensidades pero esto dependiendo del nivel deportivo que se tenga, pues si se trata de hombres con experiencia en deporte o un poco más de resistencia física, si es necesario aumentar las cargas de los ejercicios, de lo contrario es preferible hacerlo progresivamente.

Tenemos entonces que en el caso de los hombres, es necesario hacer los ejercicios para nalgas con buenas cargas de peso en gimnasio o en casa también pero complementando siempre con alimentación, hidratación, cambios de hábitos y descanso.

Los ejercicios de glúteos para hombres sin pesas, son también una excelente herramienta para sacar poto y especialmente, tonificarlos.

¿Por qué no aumento glúteos?

Hay que tener en cuenta que cada cuerpo es diferente y que esto se debe a variables tales como la raza, el sexo, la edad, los hábitos diarios como el trasnochar, consumir alcohol, cigarrillo, sustancias alucinógenas y demás.

Otra razón por la cual no aumenten los glúteos y es una de las más comunes, es porque quizás no se está realizando el ejercicio correcto ni se están manejando las cargas correctas.

Es así como muchas personas realizan ejercicios aeróbicos de altas intensidades y esperan aumentar los glúteos sin saber que éste tipo de ejercicios genera todo lo contrario, pues lo que hacen, es quemar grasas y como se ha dicho en repetidas ocasiones, los glúteos están compuestos por tejido adiposo o grasa.

Ten en cuenta que entre los deportes aeróbicos, es decir, aquellos que se pueden realizar por tiempos prolongados sin pausas, se encuentra el trote, la natación y el ciclismo y si bien éstos deportes sirven también para calentar el cuerpo y aumentar la masa muscular, todo depende de la intensidad con que se realice y la cargas que se manejen en él.

Caso contrario es el trabajo con peso en el gym; cuando no crecen con ejercicios en gimnasio, puede deberse a que no se está realizando correctamente la rutina de nalgas o que tu rutina no sea efectiva; por ende, te recomendamos echar un vistazo a nuestras rutinas de glúteos con las que podrás obtener excelentes resultados o igualmente, ponerte en contacto con nosotros para ayudar en tu caso pues como ya lo sabes, todos los cuerpos son diferentes y responde de maneras distintas al ejercicio.

Así mismo, los errores más comunes que se ven en las personas y por las cuales no crecen las nalgas, es por la falta de una correcta alimentación deportiva, sumada a malos hábitos de vida como el consumir alcohol, cigarrillo y otros por el estilo, no hidratar el cuerpo y trasnocharse constantemente.

Esto último, el trasnochar y descansar poco, es de los hábitos que más afecta a la generación o ganancia de masa muscular en todas las personas, por ende, si sueles hacerlo constantemente y estás haciendo deporte, empieza por pensar en ello y dormir un poco más para que tu cuerpo descanse lo suficiente.

¿Qué comer para glúteos grandes?

Para lograr unos glúteos grandes y firmes, es necesario mantener una excelente alimentación deportiva a lo largo del día (en esto hemos sido y seremos bastante repetitivos).

Una correcta alimentación deportiva debe contener tanto proteínas como carbohidratos, minerales, vitaminas y demás nutrientes necesarios para la existencia.

Así las cosas, para aumentar la masa muscular de las nalgas es necesario comer tan pronto se termine o finalice la rutina de glúteos y piernas que se esté realizando, pues es en ése mismo momento, en el que los músculos aceptarán en mayor medida y de mejor manera, todos los nutrientes que consumas, haciendo que se recuperen rápido, aumenten su fuerza y resistencia.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para aumentar las nalgas, son aquellos que contienen gran cantidad de proteínas tales como el atún (que es de gran ayuda para dar volumen), los que contienen vitaminas como las frutas y las verduras que ayudan en la recuperación muscular y aumento de resistencia y algunos carbohidratos y dulces que ayudarán a la energía en nuestro cuerpo para soportar cada entrenamiento.

Algo que es típico escuchar, es que es necesario no comer arroz, pan, etcétera y que si se consumen, deben ser integrales. Como ya mencionamos éstos son carbohidratos y son necesarios en la alimentación deportiva, la cuestión no está en suprimirlos de ella sino en conocer las porciones que debes consumir de cada uno de ellos a lo largo del día.

Dependiendo de tu contextura física, se desarrollará cada dieta apropiada para los resultados deseados, pero en general, hay que evitar el error más común en la alimentación deportiva que es dejar de comer y por el contrario, comer de 5 a 6 veces al día pero obviamente, en porciones adecuadas y necesarias para el deporte que estés realizando.

Dieta para aumentar glúteos

Teniendo en cuanta lo anterior, se tiene que una buena dieta para aumentar los glúteos y que sirve para aumentar la masa muscular del resto del cuerpo tanto para mujeres como hombres es la siguiente:

Desayuno

El desayuno es uno de las comidas más importantes del día, puesto que al ser la primera, será la que el cuerpo más asimilará y dará los primeros nutrientes al mismo, por ende debe ser bueno; un desayuno deportivo bajo en grasas innecesarias y saturadas puede ser:

  • Sándwich de pollo
  • Una porción de frutas
  • Huevos
  • Jugo de naranja o café o chocolate

Otro desayuno nutritivo y útil para el deporte que se esté realizando puede ser:

  • Huevos
  • Verduras
  • Frutas
  • Cereal
  • Jugo, café o chocolate

En sí, debe ser el desayuno que consumas normalmente aunque si en ocasiones quizás hay que aumentar un poco su cantidad si es poco lo que desayunas.

Media mañana

La media mañana es esa comida que está entre el desayuno y el almuerzo, es decir que si desayunas a eso de las 6:00 am, la media mañana sería a las 9:00 am para posteriormente almorzar a las 12:00 pm; dicha media mañana puede contener:

  • Ensalada de frutas o
  • Ensalada de verduras o
  • Sándwich de atún

Almuerzo

El almuerzo puede ser el almuerzo que consumas normalmente, teniendo en cuenta que éste debe contener proteínas y carbohidratos así como preferiblemente verduras o legumbres por el estilo que aporten vitaminas y nutrientes necesarios al cuerpo.

Media tarde

Al igual que la media mañana, la media tarde es aquella alimentación comprendida entre el almuerzo y la cena, siguiendo con lo anterior, si almuerzas a las 12:00 pm, la media tarde sería a las 3:00 pm para posteriormente cenar a las 6:00 pm, ésta media tarde puede contener:

  • Ensalada de frutas o
  • Una sola porción de fruta
  • Sándwich de pollo o atún

Cena

La cena suele ser la misma de siempre, pero sin excederse, preferiblemente debe ser liviana, pero igual debe contener alguna porción de carbohidratos y proteínas.

En ciertos casos o en ciertos deportistas, la cena debe ser también bastante completa y suele parecer otro almuerzo pero es precisamente porque realizan mucho más ejercicio de alta intensidad.

Ahora bien, para aumentar la masa muscular de las nalgas es aconsejable que después de terminar la rutina de entrenamiento de gimnasio, consumas algún tipo de proteína que ayude a la ganancia de masa muscular y así, lograr resultados más rápido y sin hacer daño a tu salud.

No olvides dejar tus comentarios y ponerte en contacto con nosotros si quieres hacer parte de nuestra lista de contactos y tener rutinas de entrenamiento y tips exclusivos para tu entrenamiento de glúteos o nalgas en casa o en gym.

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