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Ejercicios para aumentar glúteos en casa rápidamente

ejercicios para aumentar gluteos en casa

Sabemos que quieres unos glúteos perfectos, levantados y sobre todo, que sean naturales y nosotros, sabemos cómo lograrlo de manera rápida y es por eso que hoy, queremos compartir contigo, esta excelente rutina de ejercicios para aumentar glúteos en casa rápido.

Aclaremos primero que cuando decimos rápido, no queremos decir en una o dos semanas, queremos decir en al menos un mes de buen trabajo, pues esto depende tu disciplina, ganas y hábitos de vida que más adelante te explicaremos.

Ejercicios para crecer gluteos en casa

Pues bien, para que tus glúteos puedan crecer de manera natural, sin cirugías y que se vean perfectos, indudablemente hay que hacer ejercicio y preferiblemente, con peso ya sea extra o ya sea con el propio peso corporal, pero cuidando las diferentes variables de la técnica e intensidad de los ejercicios para cola.

En ésta rutina para aumentar los glúteos, deberás realizar los siguientes ejercicios con una intensidad de al menos 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio:

  1. Sentadillas clásicas
  2. Sentadillas con salto para glúteos
  3. Sentadillas sumo
  4. Tijeras sobre banco plano
  5. Sentadilla con salto a caja (box jump)
  6. Elevaciones laterales sobre banco con una pierna
  7. Puentes boca arriba elevando una pierna

Éstos ejercicios se realizarán en ciclos, es decir, una serie de sentadillas clásicas, una de sentadillas con salto y así hasta llevar a los puentes boca arriba, luego se inicia nuevamente la segunda serie con las sentadillas clásicas, así hasta hacer 4 series.

Recuerda que estos ejercicios deben realizarse con peso, ya sean caseros bien hechos o ya sea con mancuernas de gym pequeñas, que generen tensión al cuerpo.

Ahora vamos a ver cada uno de éstos ejercicios con su respectiva técnica, para evitar alguna lesión y ayudar a que te den, los mejores resultados.

Sentadillas para glúteos clásicas

Ésta es la típica sentadilla que hacemos en el gimnasio y puedes hacerla en casa, sin ningún problema, procura mantener la espalda recta, no llevar el cuerpo muy hacia adelante, tener las rodillas separadas a la distancia de los hombros y bajar el cuerpo hasta los 90°. Si utilizas peso, éste debe ser o bien sobre una barra o bien sobre cada mano si son mancuernas.

como hacer sentadillas

Las cuclillas o sentadillas, son uno de los mejores ejercicios para agrandar y darle volumen a las nalgas y hacer que tus pompas, se vean espectaculares.

Sentadillas con salto para glúteos

Las sentadillas con salto necesitan potencia, ten en cuenta los mismos consejos de las sentadillas clásicas normales; éstas son también conocidas como saltarines y ayudarán en gran medida a aumentar los glúteos pero ten cuidado, debes calentar bien antes de ellas, para evitar una lesión en tus rodillas.

saltarines para gluteos

Al igual que con las sentadillas clásicas, éste es un excelente ejercicio para aumentar los glúteos rápido ya sea en casa o en el gym, pues además de dar fuerza, dan potencia en las nalgas o cola, lo cual redunda en que crezcan mucho más rápido.

Sentadillas sumo para volumen

Al igual que en los anteriores, ten en cuenta la postura de la espalda, aquí la variable está en abrir las piernas y tener las puntas de los pies hacia afuera para luego, bajar igual hasta 90 grados.

sentadillas sumo

Aquí además de ejercitar las pompis, ejercitarás también la aductores, que es el músculo que queda hacia la parte interna de tu pierna, así que éste dolerá un poco pero no te preocupes, es excelente.

Tijeras para los glúteos sobre banco plano

En las tijeras sobre banco plano, debes utilizar preferiblemente mancuernas (una en cada mano) y al igual que en los ejercicios anteriores, es necesario tener la espalda recta y mantener tensionados los glúteos a lo largo de todo el movimiento. Se harán de 8 a 10 repeticiones por pierna.

tijera sobre banco plano

Sentadillas con salto a caja (box jump)

Para éste ejercicio es necesario utilizar una base plana o superficie plana más alta sobre la cual saltas, suele ser la misma del ejercicio anterior pero teniendo en cuenta que debe ser una base estable, pues se hará una sentadilla con salto, sólo que en ésta ocasión, hay que impulsarse a caer sobre dicha base.

box jump para gluteos

Otro de los mejores ejercicios para glúteos que ayudará a sacarlos o crecerlos sin necesidad de pesos externos, más que con el propio peso corporal.

Elevaciones laterales sobre banco con una pierna

Utilizando la misma base de los ejercicios anteriores, pasarás de un lado a otro de la misma, teniendo siempre una pierna arriba y haciendo fuerza con ella para lograrlo.

elevaciones laterales sobre banco

Puentes boca arriba elevando una pierna

En éste último ejercicio necesario para aumentar glúteos, es necesario que la espalda esté recta y haya una base plana y suave sobre tu espalda; se sube una pierna alineándola con la rodilla de la pierna que queda sobre el sueño, es necesario tensionar las nalgas durante al menos 5 segundos. Debes realizar también de 8 a 10 repeticiones por serie.

puente boca arriba para glúteos con una pierna

Ahora bien, si te preguntas ¿cómo hacer sentadillas en casa para aumentar glúteos y piernas para hombres y mujeres?, ésta es una excelente rutina que no puedes pasar por alto.

Recomendaciones finales para agrandar los glúteos

Además de realizar ésta rutina de ejercicios para dar volumen a las nalgas, es necesario que te alimentes muy bien, que descanses de manera adecuada y que así mismo, te hidrates antes, durante y después de cada serie de ejercicios.

Es aconsejable comer al menos unas 5 veces al día para lograr hacer que los glúteos crezcan, esto significa comer por lo menos cada 3 horas.

Te aconsejamos igualmente complementar éstos ejercicios, con alguna de las siguientes rutinas, para que puedas optener mayores y mejores resultados:

Por último, para agrandar los glúteos naturalmente es bueno tener hábitos de vida saludables, no consumir bebidas alcohólicas, cigarrillos, alucinógenos, bebidas gaseosas o grasas y dulces en exceso.

Antes de terminar, te recordamos dejar tus comentarios, cuéntanos cuál es tu rutina y ejercicio para glúteos en casa preferido y recuerda también, que ahora somos tu entrenador personalizado gratis, sin problemas y que ése aumentar glúteos rápido, depende de ti, de tus ganas, voluntad y disciplina.