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Ejercicios para aumentar glúteos en casa rápidamente

ejercicios para aumentar gluteos en casa

Sabemos lo que quieres y sabemos que quieres tener unos glúteos perfectos, levantados y que se vean naturales y es por eso, que has llegado al lugar correcto, donde contarás con entrenadores personalizados gratis y en ésta ocasión, con los mejores ejercicios para aumentar glúteos en casa rápido.

Aclaremos primero que cuando decimos rápido, no queremos decir en una o dos semanas, queremos decir en al menos un mes de buen trabajo, pues esto depende tu disciplina, ganas y hábitos de vida que más adelante te explicaremos.

Cómo aumentar glúteos

Pues bien, para que tus glúteos puedan crecer de manera natural, sin cirugías y que se vean perfectos, indudablemente hay que hacer ejercicio y preferiblemente, con peso ya sea extra o ya sea con el propio peso corporal, pero cuidando diferentes variables de la técnica e intensidad de los ejercicios para glúteos.

En ésta rutina de ejercicios para aumentar los glúteos, deberás realizar los siguientes ejercicios con una intensidad de al menos 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio:

  1. Sentadillas clásicas
  2. Sentadillas con salto para glúteos
  3. Sentadillas sumo
  4. Tijeras sobre banco plano
  5. Sentadilla con salto a caja (box jump)
  6. Elevaciones laterales sobre banco con una pierna
  7. Puentes boca arriba elevando una pierna

Éstos ejercicios se realizarán en ciclos, es decir, una serie de sentadillas clásicas, una de sentadillas con salto y así hasta llevar a los puentes boca arriba, luego se inicia nuevamente la segunda serie con las sentadillas clásicas, así hasta hacer 4 series.

Recuerda que estos ejercicios deben realizarse con peso, ya sean caseros bien hechos o ya sea con mancuernas pequeñas que generen tensión al cuerpo.

Ahora para entender los ejercicios anterior y saber cómo aumentar glúteos naturalmente y rápido en casa, te invitamos a ver las siguientes fotografías que ilustran los ejercicios a hacer.

Sentadillas clásicas para glúteos

Procura mantener la espalda recta, no llevar el cuerpo muy hacia adelante, tener las rodillas separadas a la distancia de los hombros y bajar el cuerpo hasta los 90°. Si utilizas peso, éste debe ser o bien sobre una barra o bien sobre cada mano si son mancuernas.

como hacer sentadillas

Las sentadillas para aumentar glúteos en casa, son el ejercicio ideal para calentar las piernas y a la vez, aumentar el volumen tanto de ellas como de tus pompas.

Sentadillas con salto para glúteos

Las sentadillas con salto necesitan potencia, ten en cuenta los mismos consejos de las sentadillas clásicas normales; éstas son también conocidas como saltarines y ayudarán en gran medida a aumentar los glúteos.

saltarines para gluteos

Éste es un no de los mejores ejercicios para aumentar glúteos rápido en casa y en el gym, pues dan potencia a nuestras nalgas o cola y hacen que crezcan rápido.

Sentadillas sumo

Al igual que en las anteriores, ten en cuenta la postura de la espalda, aquí la variable está en abrir las piernas y tener las puntas de los pies hacia afuera para luego, bajar igual hasta 90 grados.

sentadillas sumo

Tijeras sobre banco plano

En las tijeras sobre banco plano, debes utilizar preferiblemente mancuernas (una en cada mano) y al igual que en los ejercicios anteriores, es necesario tener la espalda recta y mantener tensionados los glúteos a lo largo de todo el movimiento. Se harán de 8 a 10 repeticiones por pierna.

tijera sobre banco plano

Sentadillas con salto a caja (box jump)

Para éste ejercicio es necesario utilizar una base plana o superficie plana más alta sobre la cual saltas, suele ser la misma del ejercicio anterior pero teniendo en cuenta que debe ser una base estable, pues se hará una sentadilla con salto, sólo que en ésta ocasión, hay que impulsarse a caer sobre dicha base.

box jump para gluteos

Otro de los mejores ejercicios para glúteos que ayudará a sacarlos o crecerlos sin necesidad de pesos externos, más que con el propio peso corporal.

Elevaciones laterales sobre banco con una pierna

Utilizando la misma base de los ejercicios anteriores, pasarás de un lado a otro de la misma, teniendo siempre una pierna arriba y haciendo fuerza con ella para lograrlo.

elevaciones laterales sobre banco

Puentes boca arriba elevando una pierna

En éste último ejercicio necesario para aumentar glúteos, es necesario que la espalda esté recta y haya una base plana y suave sobre tu espalda; se sube una pierna alineándola con la rodilla de la pierna que queda sobre el sueño, es necesario tensionar las nalgas durante al menos 5 segundos. Debes realizar también de 8 a 10 repeticiones por serie.

puente boca arriba para glúteos con una pierna

Recomendaciones finales para agrandar los glúteos

Además de los diferentes ejercicios para aumentar glúteos en casa y para levantar los glúteos, es necesario que te alimentes bastante bien, es decir, hay que consumir proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales a lo largo del día.

Es aconsejable comer al menos unas 5 veces al día para lograr hacer que los glúteos crezcan, esto significa comer por lo menos cada 3 horas.

Antes que nada, queremos invitarte a conocer otras rutinas full body, que serán necesarias para un buen entrenamiento y están hechas a tu medida:

Por otro lado, debes complementar éstos ejercicios para glúteos con otros ejercicios en casa para el resto del cuerpo, como los diferentes ejercicios para piernas de Entrena Gym y ejercicios de cardio o aeróbicos; nosotros siempre recomendamos salir a caminar, trotar o hacer senderismo tal como lo hace Ariana Grande para tener su cuerpo atlético.

Por último, para agrandar los glúteos naturalmente es bueno cambiar diferentes hábitos de vida, no consumir bebidas alcohólicas, cigarrillos, alucinógenos, bebidas gaseosas o grasas y dulces en exceso.

Antes de terminar, te recordamos dejar tus comentarios, cuéntanos cuál es tu rutina y ejercicio para glúteos en casa preferido y recuerda también, que ahora somos tu entrenador personalizado gratis, sin problemas y que ése aumentar glúteos rápido, depende de ti, de tus ganas, voluntad y disciplina.