Sabemos que buscas los mejores ejercicios para aumentar glúteos para hombres en el gimnasio, con peso, con máquinas y hasta sin máquinas, es decir, con tu peso corporal; pues bien, acabas de entrar al lugar correcto, pues hoy te enseñaremos a cómo darle volumen a las nalgas masculinas.
Índice
¿Por qué los hombres tienen gluteos chicos?
Como ya lo debes saber, la mayoría de los hombres, tienen menos grasa en los glúteos a diferencia de las mujeres y por ende, sus nalgas suelen verse más pequeñas.
Todos sabemos que a las mujeres les atraen los glúteos de los hombres, pues éstos, les hacen ver más atléticos y es otra de las razones, por las que hoy queremos que realices ésta excelente serie de ejercicios para glúteos para hombres en el gimnasio.
Como ya se dijo si bien las nalgas de los hombres contienen menos grasa (que es la encargada de darles su tamaño y forma), éstos contienen mayor cantidad de músculo y por ende, es necesario realizar más ejercicios para aumentar glúteos o aumentar la masa magra de ésta zona o grupo muscular.
Ahora bien, sin más palabras, vamos a ver cómo aumentar glúteos masculinos, con la siguiente lista de ejercicios a ejecutar.
Ejercicios para los glúteos de los hombres
Vamos a realizar los siguientes siente ejercicios para hombres y para sacar cola o mejor dicho, para dar volúmen a los glúteos masculinos; éstos ejercicios también pueden ser realizados por mujeres sin ningún problema y así mismo, pueden hacerse sin pesas, únicamente con el propio peso del cuerpo.
- Sentadilla libre con barra recta
- Tijeras con barra recta
- Peso muerto
- Extensión polea hacia atrás o jalón polea para glúteos
- Aductores
- Abductores
- Puentes boca arriba con elevación
Ésta rutina de ejercicios para glúteos en el gym, debe tener una intensidad de 4 series con 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, pero si la realizas en casa, la misma debe variar quedando un total de 4 series de 12 a 15 repeticiones por movimiento.
Así mismo, los pesos que se manejen, deben ser moderados, no pueden ser ni muy altos ni muy bajos (un promedio del 40% máximo 60% de tu maximal) y deben permitir la realización del ejercicio a una velocidad normal, no hay que hacerlos lentos como muchos creen, simplemente hay que ejecutarlos a una velocidad también moderada.
Sentadilla libre con barra recta par aumentar glúteos
En la sentadilla libre o con barra libre, hay que tener especial cuidado con la espalda, ésta debe estar recta y firme, las piernas deben estar separadas a la distancia de los hombros y siempre que se sube el cuerpo de manera que quedes de píe, las piernas no pueden quedar estiradas totalmente, debe haber una semiflexión en ellas.
Recuerda que es importante utilizar un peso moderado, no excederse en el mismo, pues ésto puede generar graves lesiones.
Tijeras con barra recta
Al igual que en las sentadillas con barra recta, en las tijeras con barra recta debes cuidar la postura corporal y mantener firme el abdomen y la espalda; la separación de las piernas no debe ser exagerada, el peso a manejar y la velocidad de ejecución, igualmente deben ser moderadas.
Se realizan de 8 a 10 repeticiones en una misma serie para cada pierna.
Peso muerto para desarrollar glúteos
Uno de los mejores ejercicios para sacar glúteos es el peso muerto, pues involucra gran parte de la pierna, cosa que ayuda enormemente en su desarrollo.
Aquí nuevamente, es de gran importancia cuidar la postura corporal, mantener la espalda recta, siempre firme junto con el abdomen, con un peso y velocidad de ejecución moderada.
Extensión polea hacia atrás o jalón polea para glúteos
Para realizar jalón polea para cola, debes poner la polea junto con su cinturón o agarre en la parte baja de tu pierna, arriba del pie o justo en el tobillo para posteriormente iniciar los jalones de polea con la pierna hacia atrás, tensionando los glúteos cada vez que lo hagas.
Se deben realizar de 8 a 10 repeticiones por pierna dentro de una misma serie.
Éste es uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos rápidamente en hombres.
Aductores
Ya sea en máquina o en polea, debes cuidar la postura y el manejo de pesos moderados, éste al igual que los ejercicios de abductores, ayudarán a fortalecer toda la zona de las nalgas o glúteos y darán mayor equilibrio a los mismos.
Abductores
Como ya se dijo, los aductores y abductores, servirán para fortalecer la zona de los glúteos en su totalidad y dar más equilibrio al cuerpo. Ten cuidado también, con la postura corporal y el manejo de pesos.
Puentes boca arriba con elevación
Los puentes son excelentes ejercicios para fortalecer y tonificar; debes realizarlos sobre una base plana y suave (preferiblemente) y al momento de subir el cuerpo, debes tener en primer lugar, la espalda recta y en segundo lugar, tensionar las nalgas; puedes realizarlo subiendo una pierna a la altura de la rodilla y la otra dejándola como base o puedes hacerlo con ambas piernas abajo.
Si se realiza con elevación de una pierna, se deben realizar de 8 a 10 repeticiones por pierna para una misma serie.
Recomendaciones para glúteos antes y despues del gym
Los hombres pueden crecer o darle volumen a sus nalgas tanto en el gimnasio, como fuera de él, simplemente con rutinas adecuadas como la que acabas de ver, con alimentación balanceada, descanso y disciplina.
Así entonces, es de gran importancia cuidar la alimentación, consumir proteínas y carbohidratos a lo largo del día y en especial, justo después del entrenamiento, pues esto es lo que garantizará el poder subir de peso y aumentar la masa muscular.
Hay diferentes licuados para aumentar glúteos y piernas tanto de hombres como de mujeres y que sabemos que te pueden ayudar, tal como nuestro batido de banano para aumentar la masa muscular, por eso no dudes en verlo y prepararlo.
Además de eso, es de igual importancia, el cuidar tus hábitos de vida, descansar adecuadamente, no trasnochar, no consumir grasas en exceso o evitar su consumo preferiblemente, no consumir bebidas alcohólicas, cigarrillos, alucinógenos y demás.
Proteínas para hacer crecer los glúteos rápido
Recuerda que la alimentación y suplementación es de gran importancia, por ello te enseñamos algunas de las mejores proteínas o suplementos que puedes comprar hoy mismo, para lograr un resultado rápido y perfecto:
Ten en cuenta que todos los cuerpos son diferentes y que lo que le sirve a alguien, tal vez no te sirva y es por eso que te recordamos que puedes ponerte en contacto con nosotros y ayudaremos en tu rutina para desarrollar y crecer glúteos en hombres de manera totalmente gratuita.
Dinos además, si sabes cómo sacar glúteos de otra forma, qué ejercicios realizas tu, ¿crees que se pueden aumentar sin ejercicio? comenta y te responderemos en breve.
