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Ejercicios para tonificar los glúteos en casa

Estás aquí, ahora eres parte de Entrena Gym y hoy seremos tu entrenador personalizado gratis con una excelente rutina de ejercicios para tonificar los glúteos, diferente a las rutinas clásicas y comunes y que se ajusta a las necesidades de todas y todos.

Antes de explicar la siguiente rutina de tonificación para glúteos, es necesario aclarar que tonificar los músculos es sinónimo de ponerlos duros o aumentar su tono muscular a fin de que éstos se vean mejor, más atléticos y saludables.

En ésta ocasión vamos a realizar una serie de ejercicios que serán de gran utilidad para tonificar las nalgas desde la comodidad de tu casa con el peso de tu propio cuerpo y con mancuernas (si las tienes).

Ejercicios para tonificar

La siguiente lista de ejercicios básicos para tonificar, pueden ser realizados tanto por mujeres como por hombres y lo recomendable es realizarlos con una intensidad de 3 series de 15 a 20 repeticiones del movimiento.

  1. Sentadillas clásicas
  2. Tijeras para glúteos
  3. Estocadas para glúteos
  4. Saltarines o Sentadillas con saltos
  5. Puente boca arriba para glúteos (mira la aclaración abajo)
  6. Estocadas laterales

Es aconsejable realizar éstos ejercicios en forma de ciclo, pues esto dará un mejor resultado y permitirá que los glúteos se tonifiquen mejor y más rápido, es decir, harás la primer serie del primer ejercicio, luego la del segundo y así hasta llegar al sexto, cuando terminas la primer serie de las estocadas laterales (último ejercicio), inicias la segunda serie desde el primer ejercicio, es decir, desde las sentadillas clásicas y así sucesivamente.

La velocidad de ejecución de los ejercicios para tonificar las nalgas, deberá ser moderada, ni muy rápida ni muy lenta, si tienes mancuernas de poco peso, puedes mantenerlas sostenidas en las manos.

Sentadillas clásicas

Recuerda tener siempre la espalda recta, rodillas separadas a la altura o distancia de los hombros y bajar el cuerpo hasta los 90 grados.

como hacer sentadillas

Tijeras para glúteos

En éste ejercicio, si bien las piernas deben estar separadas una delante de la otra, tampoco exageres, busca una posición cómoda, mantén la espalda recta y baja suave.

zancada delantera con mancuernas tijera

Estocadas para glúteos

Al igual que los anteriores, mantén la espalda recta, utiliza una colchoneta o alguna base suave sobre la cual poder apoyar los codos y sube la pierna tensionando el glúteo. Se deben hacer 20 repeticiones por pierna, para una serie.

extensiones de cadera

Saltarines o sentadillas con salto

Sigue las mismas indicaciones de las sentadillas clásicas para glúteos pero en ésta ocasión, al subir el cuerpo, debes saltar con potencia hacia arriba hasta quedar de pie nuevamente.

saltarines para gluteos

Puentes boca arriba

En éste puente debes tener también la espalda recta y al momento de subir el cuerpo, tensionar los glúteos, mantén dicha postura por al menos 5 segundos y puedes hacer de 12 a 15 repeticiones o si lo prefieres, hasta las 20.

puente boca arriba para glúteos y tonificar los gluteos

Estocadas laterales

Éste ejercicio es similar a las estocadas para glúteos normales, sólo que en ésta ocasión, subirás la pierna hacia el lado e igual debes hacer 20 repeticiones para cada pierna en una misma serie.

estocadas laterales para glúteos

Recomendaciones finales para poder tonificar los glúteos

Empecemos por aclarar que ésta rutina la puedes hacer dos veces a la semana preferiblemente, como mucho tres veces pero es preferible dejar que los glúteos descansen; también es bueno hacer camintas, senderismo o montar cicla al menos una vez a la semana.

Existen dos claves fundamentales en todo deporte y ejercicio para que éste, puede hacer efecto y se logren conseguir los resultados deseados de forma rápida y que si bien quizás ya los conoces, es probable que no los lleves a cabo como debe ser:

La primer clave de ellas, consiste en tener una buena alimentación o dieta deportiva, con esto no queremos decir dejar de comer, sino por el contrario, aprender a comer bien y en porciones adecuadas, evitando el consumo de grasas saturadas, azúcares o dulces en exceso, así como bebidas gaseosas, alcohólicas, cigarrillos, etcétera.

El segundo aspecto o segunda clave (y no menos importante) a tener en cuenta para poder tonificar los glúteos, es descansar adecuadamente los músculos, esto implica ejercitarlos preferiblemente más de dos veces a la semana, estirarlos al finalizar cada rutina de trabajo y sobre todo, dormir bien, no trasnochar y aprovechar cada noche para descansar adecuadamente al menos 8 horas.

Antes de terminar, es necesario que recuerdes que todo ejercicios para tonificar, debe ser complementado con otra serie de ejercicios para el cuerpo completo y en ésta ocasión, en especial con ejercicios para piernas así como ejercicios de cardio o aeróbicos.

No olvides dejar tus comentarios, preguntas y ponerte en contacto con nosotros para poder ayudar en tu rutina para tonificar glúteos en casa, gratis y de forma sencilla.