Saltar al contenido
EntrenaGym

La Biblia de ejercicios para glúteos para aumentar

rutina de gluteos

Sabemos bien que cuando buscas un artículo para tu entrenamiento y conocer los mejores ejercicios para glúteos que ayuden a tonificar y dar volumen, buscas algo sencillo, corto y concreto.

Pues bien, en ésta ocasión, EntrenaGym presenta su Biblia de ejercicios para glúteos para aumentar, tonificar y dar volumen que como ya te debes imaginar, no será un texto corto pues lo que buscamos, es darte todas las herramientas y conocimientos necesarios para obtener resultados rápidos.

En primer lugar, te recordamos seguirnos en nuestras redes sociales y en segundo lugar, guardar éste excelente artículo, nuestra Biblia de ejercicios para glúteos pues hoy, aprenderás a tonificar la cola, dar volumen a las nalgas, ejercicios para tonificar y aumentar las nalgas, alimentación necesaria y alimentos que ayudarán a aumentar los glúteos, aclararemos si los glúteos son grasa o músculo, ejercicios para cola en el gym y demás temas de tu interés relacionados que serán de gran utilidad y que darán los mejores resultados en tu entrenamiento en casa o en gimnasio.

No te vayas y aprende los mejores ejercicios y las mejores formas de aumentar las nalgas en casa o en gimnasio.

¿Los glúteos son grasa o músculo?

El trasero está formado por dos partes bien conocidas como las pompis, asentaderas, culo, cola, poto o nalgas; cada una de ellas, compuesta por tres músculos o partes:

  • el gluteus mínimus
  • el gluteus médium
  • el gluteus máximus

Las partes del glúteo, están recubiertas por una capa de grasa que es principalmente, la que les da su forma.

La morfología de los glúteos, es decir, su forma o composición, puede ser muy variada dependiendo de diferentes factores tales como la constitución física de la persona, su edad, su sexo, su raza y su peso.

Así las cosas, en las mujeres, los glúteos suelen estar compuestos en su mayoría, por grasas (al igual que los senos), mientras que en los hombres, éstos tienden a estar compuestas por poca grasa y más músculo; dicho músculo, tiende a decaer y disminuir con el pasar de los años.

Ya tenemos entonces, que si bien los glúteos contienen mayormente grasa para el caso de las mujeres, también contienen músculo, siendo uno de los más grandes y fuertes del cuerpo, pudiéndose desarrollar también, fortalecer y tonificar para lograr unos glúteos perfectos.

¿Para qué sirve el trasero?

Como lo debes suponer y no, no es un chiste, la principal función de los glúteos es servirnos de posadera o de base para poder sentarnos y por ello, su forma y contextura, pues de forma natural, se busca brindar un apoyo al cuerpo en ésta posición, sin afectar ninguna parte del mismo y de manera cómoda.




Por otro lado, los glúteos tienen una gran función en el aparato locomotor que como ya lo dijimos, al ser el músculo más poderoso, ayuda en gran medida a la mayor parte de movimientos que realizamos diariamente como sentarnos, ponernos de pie, caminar, correr, saltar, etcétera.

Teniendo en cuenta lo anterior, se tiene que gracias a nuestras pompis es que hemos evolucionado, hemos podido sobrevivir y estar por encima en la cadena alimenticia pues es gracias a ellas, que el ser humano desde tiempos antiguos, pudo correr más que otros animales en cuanto a su resistencia se refiere y en muchas ocasiones también en cuanto a la velocidad se refiere y así lograr sobrevivir.

¿Por qué entrenar glúteos?

Ya en una ocasión, en nuestro artículo dedicado únicamente a ejercicios para cola, explicamos que los glúteos o nalgas, son el grupo muscular más grande del cuerpo y por ende, los que más fuerza y poder tienen.

Ahí ya empieza a entenderse el por qué entrenar glúteos es de gran importancia para cualquier resultado deseado, pues al hacer ejercicios para las nalgas, se genera estrés al cuerpo y dicho estrés ayuda por un lado, a aumentar la resistencia muscular y física y por otro lado, ayudan a que el entrenamiento para bajar de peso o subir de peso, sea efectivo de forma rápida.

Además de eso, como ya se mencionó también, las nalgas están compuestas por un gran porcentaje de grasa, por ende hay que ejercitarlas para quemar el exceso de grasa innecesaria que pueda existir en ellos, generar músculo, tonificarlos y darles una figura deseada.

Además de ello, los glúteos ayudan a mejorar la postura corporal y ofrecen entonces un mayor soporte al cuerpo; por otro lado, también reducen las posibilidades de lesiones en la espalda baja.

Por último, indudablemente unos glúteos bien trabajados, dan belleza al cuerpo y llaman la atención ya sea femeninos o masculinos, se ven muy sensuales y ayudan a que nuestro cuerpo se torne atlético y trabajado. Así las cosas, se le conoce como calipigio al hombre o mujer que tiene un buen trasero, pero ésta palabra viene del griego y por ende ya no es muy común su uso.

Ahora, veamos algunos de los resultados que podremos lograr con nuestro entrenamiento, empezando con el tonificar las pompas, aclarar qué es tonificar y posteriormente, algunos ejercicios para tonificar el poto.

¿Qué es tonificar los glúteos?

Tonificar los glúteos es fortalecer y darle firmeza o dureza a la cola o nalgas sin que esto implique, el crecimiento de la masa muscular de las nalgas.




Así las cosas, en la Biblia de ejercicios para glúteos de EntrenaGym, aprenderás también a tonificar las nalgas, quemando grasa y dándole firmeza al músculo, para lograr una cola elevada, como de pato, perfecta y atlética.

¿Cómo tonificar las nalgas?

Ya sabiendo que tonificar las nalgas es darles dureza o firmeza, veamos algunos de los mejores ejercicios para tonificar las pompis que pueden ser realizados tanto en casa como en el gym.

En principio, debemos realizar ejercicios con una intensidad alta (pero sin excedernos), con un peso que permita la realización de los mismos, de manera continua y no lenta.

Por otro lado, es de gran importancia mantener una adecuada alimentación e hidratación a lo largo del día y de nuestra vida deportiva, cosa de la que hablaremos más adelante.

Ejercicios para tonificar las nalgas

Como ya sabemos cómo tonificar los glúteos y lo que es tonificar, veamos ahora varios de los ejercicios útiles para endurecer las nalgas y que puedes realizar en tu rutina de pierna o de cola.

En ésta rutina de ejercicios para tonificar glúteos, realizaremos 13 ejercicios todos sin peso preferiblemente, de manera continua y con una intensidad de 2 series y de 10 a 12 repeticiones por serie.

Para que éstos ejercicios para tonificar la cola sirvan, es necesario que los realices con una adecuada técnica teniendo la espalda recta; así mismo, es necesario mantener una buena hidratación a lo largo de ésta rutina.

  1. Zancadas atrás
  2. Zancadas hacia adelante
  3. Zancadas y elevación de rodilla
  4. Zancadas y deslizamiento de pie
  5. Sentadilla y zancada o tijeras para glúteos
  6. Peso muerto con una pierna sin peso
  7. Peso muerto con ambas piernas sin peso
  8. Zancada tocando las nalgas con el talón
  9. Elevación de talón por detrás a tocar las nalgas
  10. Sentadillas y tijeras cruzando piernas
  11. Sentadillas y tijeras cruzando piernas x 3
  12. Sentadilla, zancada cruzada, elevando pie al centro
  13. Zancada y salto

Puedes ver ésta rutina en el siguiente video y realizarla desde aquí, sin irte para ningún otro lugar, sólo es cuestión de prepararte para realizar ésta rutina de cola en casa o en tu gimnasio si lo prefieres y darle clic a play.




Ejercicios para volumen o aumentar la masa muscular de las nalgas

Ahora bien, empecemos por aclarar que los ejercicios para tonificar también sirven para dar volumen o aumentar la masa muscular de la cola pero para ello, es necesario mantener una buena alimentación a lo largo del día.

Por otro lado igual podremos realizar ejercicios enfocados únicamente en dar volumen a las nalgas, ejercicios que se pueden combinar con los anteriores o se pueden hacer por separado o de manera conjunta según como lo desees.

En nuestra recomendación, es preferible, realizar cada rutina de ejercicios para glúteos de las que están en nuestra Biblia de ejercicios, por separado para logar mejores resultados.

Para aumentar la masa muscular de los glúteos si es necesario trabajar con peso preferiblemente pero en ésta ocasión, te presentaremos una serie de ejercicios que pueden ser realizados en casa o en el gym sin necesidad de pesos exagerados y que ayudarán a dar volumen.

Ahora, realicemos una serie de elevaciones de glúteos y sentadillas que serán útiles para dar volumen y aumentar la masa muscular de las nalgas.

Ejercicios en casa

Los ejercicios realizados anteriormente, pueden ser hechos en casa pues como ves, no son necesarias pesas para ello, por ende, puedes hacerlos en la comodidad de tu hogar sin necesidad de salir de él.

Éstos ejercicios de glúteos en casa ayudarán tanto a tonificar como aumentar la cola pero siempre deberán estar acompañados de una sesión de estiramientos al finalizar cada rutina y una muy buena hidratación a lo largo de los ejercicios así como una adecuada alimentación deportiva durante el día en general.

Ejercicios en gimnasio

Por otro lado, algunos ejercicios en gimnasio para glúteos que puedes hacer tanto para tonificar como para aumentar o dar volumen, son también los anteriores pero con peso o por el contrario, puedes hacer también:



  • Tijeras con mancuernas
  • Sentadillas con mancuernas
  • Glúteos con barras o sentadillas con barra
  • Glúteos con máquinas

Te invitamos a ver nuestro artículo dedicado a ello: Ejercicios para glúteos

Rutina para sacar cola

Ahora bien, una buena rutina para sacar cola y levantar las nalgas, debe estar compuesta por ejercicios de calentamiento, ejercicios para tonificar y ejercicios para aumentar la masa muscular del glúteo, por ende, podemos realizar una rutina teniendo esto como ejemplo:

  • Trote en el lugar 5 minutos
  • Sentadillas
  • Tijeras
  • Peso muerto con una pierna
  • Sentadillas con saltos

Haciendo éstos 4 ejercicios (sin contar otra vez el trote inicial) con una intensidad de dos a tres series cada una con 12 a 15 repeticiones.

Alimentos para aumentar glúteos

Pues bien, ya hemos repetido varias veces que la alimentación es de gran importancia para lograr unos excelentes resultados en nuestros glúteos.

Tenemos entonces que para tonificar y aumentar la masa muscular, es necesario comer carbohidratos y proteína tan pronto termines la rutina de glúteos y piernas que estés realizando, esto con el fin, de darle alimento a nuestro cuerpo y permitir que se recuperen rápido y aumenten su tamaño, fuerza y resistencia.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para aumentar las nalgas, se encuentran proteínas tales como el atún que es de gran ayuda para dar volumen, las frutas y las verduras que aportarán vitaminas necesarias para nuestra recuperación muscular y aumento de resistencia y algunos carbohidratos y dulces que ayudarán a la energía en nuestro cuerpo para soportar cada entrenamiento.

Dependiendo de tu contextura física, se desarrollará cada dieta apropiada para los resultados deseados, pero en general, hay que evitar el error más común en la alimentación deportiva que es dejar de comer ciertas cosas y por el contrario, comer de 5 a 6 veces al día pero obviamente, en porciones adecuadas.



Dieta para aumentar glúteos

Siguiendo lo anterior, una dieta para las mujeres en general y que sirve para aumentar las nalgas, puede ser la siguiente:

Desayuno

  • Jugo de naranja
  • Sándwich normal
  • Huevos

En sí, el desayuno que tomes normalmente.

Media mañana

  • Ensalada de frutas o
  • Ensalada de verduras o
  • Sándwich de atún

Almuerzo

El almuerzo que tomes normalmente, teniendo en cuenta que éste, debe contener proteínas y carbohidratos.

Media tarde

  • Ensalada de frutas o
  • Una fruta

Cena

Igual, la cena que lleves por lo general, sin excederte, preferiblemente algo liviano.

En ésta ocasión, nuestra Biblia de ejercicios para glúteos de EntrenaGym, termina éste capítulo el cual, está igualmente creciendo todos los días y en actualización constante para ti y mejorar todo lo que necesitas para tu rutina.

No olvides entonces, dejar tus comentarios y consejos, así mismo, estar pendiente de nuestras redes sociales y de los demás capítulos de ésta serie de artículos de glúteos que serán de ayuda para tu entrenamiento.